Vie associative
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Publié le 27 Août 2015

NUTRITION

La formation des tissus adipeux
Pourquoi la graisse a t’elle tendance à se former autour de la sangle abdominale des hommes comme celle des femmes et constitue la première étape visible de l’intoxication et de la prise de graisse sur le corps?
Bien que l’on doit prendre en compte des critères polyfactoriels, comme l’âge, l’activité physique, l’excès de sédentarité, la maladie, il existe aussi une autre origine dans la formation des graisses corporelles ; ils s’agit de l’alimentation.
Que l’on soit sportif confirmé ou occasionnel, pratiquant de sport aérobie comme la course à pied, le football, le fitness collectif, le crossfit ou bien de forces anaérobiques comme la musculation ; qui n’est pas concerné par la présence de tissus graisseux autour du nombril ou par des fameuses poignées d’amour ? Qui a défaut d’avoir ce genre de caractéristiques physiques n’as pas souhaité avoir ( ou avoir à nouveau) des abdominaux saillants et une forme optimale pour la pratique d’un sport ?
Un des multiples principes fondamentaux lorsque l’on s’initie à la diététique est de s’intéresser à l’index glycémique ( I.G) des aliments. Quésaco?
Cette unité permet de mesurer la capacité d’un aliment à faire monter soudainement le taux de sucre dans le sang.
Il est mesuré à l’aide d’une échelle comprise entre 0 et 100 quoique certains produits raffinés par l’industrie agroalimentaire atteignent 115 d’ I.G.
Idéalement, le corps humain doit maintenir une glycémie (taux de sucre sanguin) en permanence comprise entre 0,8 grammes et 1,2 grammes par litre de sang.
En deçà de cette valeur, le corps se trouve en phase d’hypoglycémie, et au delà, le corps est en hyperglycémie.
Lorsque l’on ingère un aliment à I.G élevé, comme la baguette de pain ( I.G = 100) des petits récepteur présents dans l’oesophage mais également sur la langue, sont chargés de capter les
molécules de sucres présentes dans ce dernier.
En fonction du volume de sucre ingéré, ces capteurs, par l’intermédiaire du cerveau ont pour mission de programmer le pancréas, qui va neutraliser à l’issue de la digestion, le surplus de sucre dans le sang par le biais de la production d’insuline.
Formidable me direz-vous, la régulation se fait!
Seulement voilà, à moins que vous n’ayez effectué un effort d’au moins 120 heures en continue, soit équivalent à la totalité des réserves lipidiques du foie et des muscles ( le glycogène), il y a plutôt de grandes chances pour que cette arrivée subite de sucre se transforme… EN GRAISSE!
Le bouleversement physique ne s’arrêtant pas là; une fois que l’insuline aura fixé dans vos tissus ce sucre qui sera transformé en tissus adipeux, le taux de sucre sanguin va chuter pour recouvrer un taux normal.
Seulement voilà, votre cerveau qui se nourrit au passage à 80 % de glucose et soucieux que l’on ne manque pas de réserve énergétique, analyse cette chute brusque de la glycémie ( taux de sucre sanguin) comme un manque physiologique et réclame à nouveau : DU SUCRE !
C’est ce que l’on appel l’hypoglycémie réactionnelle, qui provoque au passage un coup de pompe de l’organisme ou comprendrez-vous, un sacré cercle vicieux !
Une étude récente pratiqué sur 120 rats et conduite par le professeur Serge Ahmed, chercheur au CNRS, a mis en exergue l’énorme pouvoir addictif du sucre.
Après avoir rendu les rats accros à la cocaïne, les chercheurs leurs ont donné le choix de continuer à en consommer ou bien de prendre de l’eau sucrée.
90 rats ont abandonné la coke, pour le sucre…Édifiant, mais vrai !
Le sucre appelle le sucre, voilà donc comment on peut au quotidien, ressentir un manque dès que l’on n’a pas satisfait son envie de soda, de cappuccino au caramel beurre salée, son fast-food favori ou bien encore sa demi baguette de pain blanc, entraînant une forte stimulation de la dopamine qui est l’hormone du plaisir.
Comme on l’a vu précédemment, cet hyperinsulinisme est le meilleur moyen d’être accroc aux produits raffinées par l’industrie agroalimentaire, de grossir, et de développer après des années de consommation, un diabète de type 2 ou insulino-résistant.
A noter au passage que le diabète de type 2, qui est lié à notre façon de nous alimenter et dont les facteurs héréditaires n’interviennent pas, coûtent chaque année selon le professeur H. JOYEUX, 10 milliard d’euros à la sécurité sociale.
Alors concrètement, que faire pour s’alimenter sainement tout en se faisant plaisir?
Premièrement, il ne s’agît pas de ne plus consommer de produits raffinés, de gâteaux, de pâtisseries, de pain blanc, car en effet qui est insensible à l’idée de manger un cookie au chocolat noir avec une pointe de fleur de sel?
Seulement, il faut comprendre les mécanismes tant psychologiques que physiologiques qu’entraîne la surconsommation de ces produits si l ‘on veut rester ( ou de redevenir) maître de son corps.
De plus, le fait de d’apprendre et de comprendre la diététique n’enlève rien à la notion de plaisir par l’alimentation et permet d’acquérir des automatismes nutritionnels sains.
Vous êtes septiques?
Essayez de plonger quelques noix de cajou dans un pot de miel de lavande ou de châtaignier et agrémentez cet en-cas par deux carreaux de chocolat noir au extrait de vanille à 70 % de cacao; Vous voilà en plein dans la diététique!
Voici une liste d’aliment du quotidien (non exhaustive) avec leur index glycémique respectif :
A éviter au maximum, les aliments raffinés par l’industrie agroalimentaire:
– Le sirop de Maïs, I.G de 115, présent dans les produits transformés et raffinés comme les chips, les sirops, des sodas, les plats préparés, certaines sauces prêtes à l’emploi.
– Le pain blanc ( baguette, pain de mie, pain à hamburger, donuts, biscottes…): entre 95 et 100 d’I.G. Privilégier le pain complet mais n’est absolument pas nécessaire à table lorsque l’on a déjà consommé des féculents. De plus, les céréales complètes ont tendances à être délicates à assimiler, alors consommez-en avec modération.
– Le saccharose ( sucre blanc, dépourvue au passage de ses propriétés nutritionnelles) I.G 70.
– Céréales industrielles de type Kellogg’s, confiseries, sodas: I.G 80.
– Les pâtes, les quiches, la pâte à pizza, la semoule de blé. I.G supérieur à 80.
– Les Tacos de maïs, I.G supérieur à 70.
– Les biscuits industriels, les pâtes à tartiner, contiennent des acides gras saturées à trop fortes doses ne pouvant être déstockées et servir d’énergie lors d’activité; I.G supérieur à 70.
D’une manière générale, une farine blanche comme celle du blé, a, après raffinage, perdu 95 % de sa vitamine E, 87 % de sa vitamine B6, 85 % de son magnésium, et 78 % de ses
fibres.
– l’aspartame : cet édulcorant utilisé par l’industrie agroalimentaire rentre dans la constitution de plusieurs milliers de produits de consommation courante comme les plats préparés, les
sodas, et même certains médicaments. Portant la mention E951, il fut créé aux États-Unis dans les années 60 par l’association de méthanol et de deux acides aminés. Un des
problèmes de l’aspartame, c’est quand en consommant, notre cerveau ne fait aucunement la différence entre ce produit et un sucre conventionnel. Autrement dit la pompe à insuline se
déclenche « à vide » pour tenter de stocker un aliment qui n’a aucune valeur nutritionnelle.
L’hypoglycémie réactionnelle telle que le cerveau le perçoit, l’analyse comme un manque de sucre et donc, en réclame à nouveau. Sans oublier que cet édulcorant trouble nombre
d’interactions hormonales de par sa constitution chimique. A noter, qu’il coûte deux fois moins cher à produire que du sucre raffiné, néanmoins lors du passage en caisse, la
différence de prix n’est pas en notre faveur ; un faux-ami l’aspartame ! Son I.G pour un soda est donc similaire à celui contenant des sucres raffinées.
Indexe glycémique à privilégier et produit non raffiné :
– Les oléagineux ( amandes, noisettes, noix de Grenoble, noix de cajou …) : I.G inférieur à 20.
– le riz complet, le pain complet, I.G de 45.
– le riz sauvage, I.G de 35.
– les fruits, I.G entre 20 et 55 pour les plus sucré.
– les légumes généralement d’I.G inférieur à 30.
– les légumineuses, I.G inférieur à 35 .
– le riz blanc à grain long type basmati, (bien qu’aillant un index glycémique se rapprochant des pâtes, (supérieur à 50), il se digère plus facilement, n’encrasse pas les parois intestinales à hauteur de ces dernières car la céréale ne supporte pas les mutations génétiques imposé par la culture moderne.)
– La pomme de terre cuite à la vapeur ( intermédiaire alcalinisant au riz blanc ou complet notamment dans la recherche de féculent à table) IG supérieur à 60, excellente en post-entrainement pour les sportifs.
– les huiles végétales vierges, première pression à froid de type olive, colza, noix, lin, sésame permettent d’augmenter notre niveau d’hormones stéroïdes anabolisantes, ce qui entraîne la prise de masse musculaire et le brûlage des graisses corporelles ; I.G= 0.
– les fruits secs et le miel ont un index glycémique élevée ( 60 en moyenne) mais du fait qu’ils soient naturels, et que notre foie soit formé pour constituer du glycogène à base de fructose de part notre passé de chasseur-cueilleur ; ils peuvent donc être consommés tout au long de la journée et seront restituer une énergie de qualité pour les sportifs.
– Les crustacés I.G inférieur à 05.
– Le chocolat noir 70 % minimum, I.G inférieur à 20.
– Le sucre complet (ou sucre de canne non raffiné) contient 4 fois plus de calcium, 160 fois plus de phosphore, 100 fois plus de magnésium et 200 fois plus de potassium que le sucre blanc raffiné ; bien que d’I.G pratiquement similaire, ils ne jouent donc pas dans la même cours…

Pour finir cet article il est important de cerner l’importance de l’I.G des aliments en tant qu’indicateur « minceur » plutôt que de se focaliser sur la valeur calorifique d’un produit comme on nous l’indique au quotidien.
Lorsque l’on a fini sa séance d’entraînement sportive ou simplement en cas de petit creux, pensez vous sérieusement que d’ingérer une banane et quelques amandes revient à boire une canette de soda?
Pourtant en terme de calories c’est la même chose, on est sur l’ordre des 140 Calories; sauf que dans l’un des en-cas nous avons du fructose, du magnésium, du calcium, du potassium, du  phosphore, des protéïnes, et dans l’autre tout ce qu’il faut pour fatiguer son organisme, développer une accoutumance et s’empâter.

Il y a donc les calories creuses et les calories pleines….!
CLARES Jonathan

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